Alla människor behöver äta en variationsrik och bra sammansatt kost som innehåller alla de sex näringsämnena i lagom mängder. För varje livsmedel man väljer att utesluta minskar variationen av kosten något. Som vegan är det därför extra viktigt att veta vad man måste äta eftersom man utesluter flera livsmedel som innehåller viktiga näringsämnen.Ett enkelt och klassisk sätt att få i sig mat med rätt proportioner mellan olika näringsämnen är den så kallade tallriksmodellen där man delar in tallriken i tre lika stora delar. På en del lägger man livsmedel som pasta, ris, potatis och spannmålsprudukter. En annan del av tallriken fylls med grönsaker, rotfrukter och frukt. På den sista tredjedelen av tallriken har man proteinrik mat som sojaprodukter och baljväxter. Tillvarje måltid bör man också äta en smörgås (gärna känckebröd av fullkorn) och en frukt.
Angående tallrikmodellen är ytterligare två saker värda att notera. Dels ska man tänka på att den inte säger någonting om hur stor en portion ska vara utan bara talar om proportionerna mellan olika sorterslivsmedel. Det är hungern som ska avgöra hur mycket man äter. Dessutom bör man notera att en vegans tallriksmodell är lite annorlunda än en blandkostares. Eftersom animaliska produkter i regel är mer proteintäta tar den röd-bruna protein-delen bara upp ungefär en fjärdedel av tallriken hos en som äter kött.
Variation
Animaliska livmedel står för blandkostares huvudsakliga försörjning av till exempel vitaminerna B12 och D samt mineralerna zink, selen, järn och kalcium. Därför bör en vegan vara extra noga med att få i sig just de ämnena. Det är inte speciellt svårt men man måste se till att få sig alla näringsämnen och speciellt de ovannämda för att slippa bristsjukdomar.
B12 kan man inte på naturlig väg få i sig genom en vegetabilisk kost men de flesta mjölkersättningarna som finns i butikerna är berikade med B12 och kalcium för att ersätta mjölkens näringsvärde. I Sverige är det, på grund av vår jord, svårt att få i sig selen annat än genom animaliska produkter och därför är det motivierat att äta det som tillskott. Det finns vitamintillskott att köpa som är anpassade till vegetarianer och veganer och för att vara på den säkra sidan är det en bra idé att komplettera sin kost med sådana men bara så länge man fortfarande är mån om att försöka få i sig allt man behöver via sin mat.
För att vara säker på att man äter tillräckligt varierat är det mycket viktigt att man som vegan ser till att få i sig någonting ur alla de här grupperna:
- Spannmål - vete, ris, havre, hirs, råg, pasta, bröd
- Baljväxter och nötter - Bönor, ärtor, linser, madlar, jordnötter, nötter, frön
- Frukt och bär
- Sallad och grönsaker - Speciellt mörkgröna bladgrönsaker och orange-röda grönsaker
- Potatis och rotfrukter
- Sojaprodukter - Tofu, sojafärs, sojamjölk, sojamjöl etc.
- Vegetabiliska oljor och fetter